Принципы здорового питания

Федеральным законом от 01.03.2020 N 47-ФЗ "О внесении изменений в Федеральный закон "О качестве и безопасности пищевых продуктов" и статью 37 Федерального закона "Об образовании в Российской Федерации" введено понятие "здоровое питание", закрепляются его принципы, особенности организации качественного, безопасного и здорового питания детей и отдельных категорий населения.

Запрещается обращение опасных или некачественных пищевых продуктов, а также продуктов, в отношении которых факт фальсификации установлен (ранее - если имеются обоснованные подозрения об их фальсификации), продуктов, в отношении которых не может быть подтверждена прослеживаемость, которые не имеют маркировки, содержащей сведения о пищевых продуктах, либо в отношении которых не имеется таких сведений.

Принципами здорового питания являются основные правила и положения, способствующие укреплению здоровья человека и будущих поколений, снижению риска развития заболеваний и включающие в себя:

- обеспечение приоритетности защиты жизни и здоровья потребителей пищевых продуктов по отношению к экономическим интересам индивидуальных предпринимателей и юридических лиц, осуществляющих деятельность, связанную с обращением пищевых продуктов;

- соответствие энергетической ценности ежедневного рациона энергозатратам;

- соответствие химического состава ежедневного рациона физиологическим потребностям человека в макронутриентах (белки и аминокислоты, жиры и жирные кислоты, углеводы) и микронутриентах (витамины, минеральные вещества и микроэлементы, биологически активные вещества);

- наличие в составе ежедневного рациона пищевых продуктов со сниженным содержанием насыщенных жиров (включая трансизомеры жирных кислот), простых сахаров и поваренной соли, а также пищевых продуктов, обогащенных витаминами, пищевыми волокнами и биологически активными веществами;

- обеспечение максимально разнообразного здорового питания и оптимального его режима;

- применение технологической обработки и кулинарной обработки пищевых продуктов, обеспечивающих сохранность их исходной пищевой ценности;

- обеспечение соблюдения санитарно-эпидемиологических требований на всех этапах обращения пищевых продуктов;

- исключение использования фальсифицированных пищевых продуктов, материалов и изделий.".

​

Что должен есть ребенок

У детей и подростков наиболее остро ощущается потребность в белках, которые необходимы не только для возмещения потерь энергии, но и для роста и развития организма. Чем меньше ребенок, тем больше у него потребность в белке.

Наиболее ценный источник животного белка для детского организма – молоко. Также в детском рационе должно быть достаточное количество растительных белков, содержащихся в зерновых и бобовых продуктах, в меньшей степени – в овощах и фруктах.

Бобовые культуры (горох, фасоль, бобы, соя и др.) по содержанию белка приближаются к таким продуктам животного происхождения, как мясо, рыба, творог, яйца, а некоторые из них даже превосходят их. В детском питании бобовые продукты (зеленые стручки фасоли, зеленый горошек и др.) являются важным источником ценных растительных белков.

Также в детском возрасте отмечается повышенная потребность в незаменимых несинтезируемых в организме аминокислотах, обеспечивающих нормальное течение процессов, связанных с интенсивным ростом и развитием ребенка. Ими богато мясо, рыба, а также яйца и орехи.

Значение жира в питании детей весьма многообразно. Употребление жиров в детском возрасте несколько увеличивается в связи с тем, что они представляют более концентрированные источники энергии, чем углеводы, и содержат жизненно важные для детей витамины А и E, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды и другие.

В то же время избыток жира в пище детей нежелателен, так как это нарушает процесс обмена веществ, понижает аппетит, расстраивает пищеварение и ведет к ожирению. При избытке жира нарушается усвоение белков. Наиболее биологически ценный источник жира для детей – сливочное масло, молоко и другие молочные продукты, а также яйца.

Что касается углеводов, то детям младшего возраста их нужно меньше, чем белков и жиров. Избыточное количество углеводов, особенно содержащихся в рафинированном сахаре, угнетает рост и развитие детей, приводит к снижению иммунитета и повышенной заболеваемости кариесом. Хорошие источники углеводов для питания детей содержатся в овощах, фруктах, ягодах и свежих соках, а также в молоке (лактоза – молочный сахар).

Важно ограничивать потребление сладостей: печенье, пастилу, конфеты, варенье и другие кондитерские изделия можно давать по 10–25 г ежедневно в зависимости от возраста. Детям и подросткам рекомендуется 20% простых сахаров (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза), 75% крахмала, 3% пектиновых веществ и 2% клетчатки от общего количества углеводов в суточном рационе их питания.

Дети от 3 до 7 лет должны ежедневно употреблять не более 60 г сахара, 340 г хлебобулочных и макаронно-крупяных изделий, а также 700–800 г свежих фруктов, ягод, овощей.

 

Меню школьника зависит от возраста, уровня активности, состояния здоровья. Рацион должен быть разнообразным. В нем обязательно присутствуют белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

 

Пример меню для младшего школьника

Завтрак: овсянка на молоке либо воде с ягодами, чай либо какао. Такой вариант дает энергию на первую половину дня.

Второй завтрак: яблоко плюс горсть орехов. Легкий прием пищи поддерживает концентрацию, желудок не перегружается.

Обед: суп на овощном либо мясном бульоне, куриная котлета на пару, картофельное пюре, салат из свежих овощей. Такой набор сочетает белки, углеводы, клетчатку.

Полдник: йогурт без добавок вместе с бананом. Молочные продукты укрепляют кости, фрукты восполняют витамины.

Ужин: рыба на пару с овощами. Блюдо помогает восстановить силы, пищеварение не перегружается.

 

Пример меню для подростка

Завтрак: омлет с овощами, цельнозерновой хлеб, чай. Белок плюс сложные углеводы дают энергию, поддерживают работоспособность.

Второй завтрак: творог с медом, фруктами. Источник кальция, полезных углеводов.

Обед: суп, мясо либо рыба с гарниром (гречка, рис, макароны из твердых сортов), салат из свежих овощей. Такой вариант насыщает, восполняет силы.

Полдник: фруктовый смузи плюс орехи. Такой прием пищи дает витамины, полезные жиры.

Ужин: тушеные овощи с курицей. Легкое белковое блюдо поддерживает мышцы, улучшает обмен веществ.

 

Варианты полезных перекусов в школу

● фрукты: яблоки, груши, бананы, мандарины;

● овощные палочки из моркови или огурца с соусом на основе йогурта;

● бутерброд с цельнозерновым хлебом, сыром и зеленью;

● домашнее печенье или батончик мюсли без лишнего сахара.

Такое меню помогает школьнику чувствовать себя энергичным, сохранять концентрацию и укреплять здоровье. Главное — соблюдать режим питания и не заменять полезные продукты быстрыми перекусами.

Правильное питание школьника обеспечивает здоровье, работоспособность и стабильное самочувствие. В период активного роста ребенку нужен полноценный рацион, который покрывает потребности организма.

 

Принципы рационального питания школьников

● Разнообразие продуктов. В меню должны быть каши, мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты. Это источник всех основных питательных веществ.

● Дробное питание. 4–5 приемов пищи в день небольшими порциями поддерживают энергию. Желудок не перегружается.

● Ограничение вредных продуктов. Фастфуд, газировка, сладости содержат лишний сахар и жиры. Они не приносят пользы.

● Водный баланс. Ребенку нужно достаточно жидкости. Лучший вариант - чистая вода.

● Четкий режим. Есть лучше в одно и то же время. Так организм привыкает к стабильному ритму.

Следуя этим правилам, родители помогают ребенку выработать правильные привычки, которые сохранят здоровье, поддержат иммунитет и обеспечат хорошее самочувствие на долгие годы.

Сбалансированное питание школьника

Правильное питание для детей школьного возраста должно включать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов:

Белки - строительный материал для мышц и органов (мясо, рыба, бобовые, яйца).

Жиры - источник энергии и здоровья нервной системы (растительные масла, орехи, семена).

Углеводы - основное топливо для организма (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты).

Полезные продукты для школьников: молочные продукты, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба, орехи, ягоды. Сезонные продукты - важный источник витаминов и микроэлементов.

​

Какие витамины и микроэлементы необходимы

Дети более чувствительны к недостатку любых витаминов, чем взрослые. С процессами роста потребность в них повышается. Кроме специфических болезненных проявлений, связанных с авитаминозом, у детей отмечаются некоторая вялость, бледность, быстрая утомляемость, иногда боли в коленях, понижение аппетита. Особенно важное значение имеют витамины А и D, дефицит которых останавливает рост, снижает массу тела, нарушает зрение, вызывает рахит, кариес и другие отклонения.

Для регуляции водно-солевого обмена необходимы минеральные элементы, так как они способствуют передвижению питательных веществ и продуктов обмена. Без минеральных веществ невозможна нормальная функция нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем. Они также влияют на защитные функции организма и его иммунитет.

Нормальные процессы кроветворения и свертывания крови не могут происходить без участия железа, меди, кобальта, никеля, марганца, калия и других минеральных веществ, которые входят в состав ферментов или активируют действие гормонов и витаминов, участвуя во всех видах обмена веществ.

Для растущего организма наибольшее значение имеют соли кальция, фосфора и железа. Обычная смешанная пища поставляет детям необходимое количество минеральных веществ в том случае, если в ней достаточно молока и молочных продуктов – важных источников кальция и фосфора. Для всасывания этих элементов из кишечника и отложения их в костях необходим витамин D, который содержится в продуктах животного происхождения (печень рыбы, жирные сорта рыбы, яйца, икра, молочные жиры). Этот витамин образуется в коже под действием солнечных лучей, поэтому детям необходимо ежедневно бывать на свежем воздухе, принимать умеренные дозы солнечных ванн.

В детском питании жизненно важное значение имеет железо, так как оно принимает непосредственное участие в процессах кроветворения и тканевого дыхания. Благодаря мясным продуктам организм получает 15–30% железа. В крупах, хлебе, яйцах и овощах, богатых щавелевой кислотой, хотя и много этого элемента, усваивается его не более 2–5%. В молочных продуктах очень мало железа. Во фруктах, ягодах и некоторых овощах его тоже немного, но усваивается оно хорошо, поэтому эти продукты полезны детям.

Дефекты в питании детей не всегда сразу отражаются на здоровье. Недостаток или избыток пищи нередко служит причиной возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта, нарушения обмена веществ, излишнего увеличения массы тела, вплоть до развития ожирения, или, наоборот, приводит к исхуданию.

Часто проблемы проявляются не сразу – при неблагоприятных внешних условиях, заболеваниях, повышенной учебной нагрузке в школе, а иногда и в более зрелые годы. Вот почему специалисты в области детского питания считают, что профилактика многих заболеваний, возникающих у взрослых (артериальная гипертония, сахарный диабет, ожирение), должна вестись не с подросткового или юношеского периодов, а с раннего детства.

​

ОВОЩИ - важный элемент здорового питания

Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья. И овощи, фрукты и ягоды — неотъемлемый компонент здорового питания. Но для начала узнаем о главных принципах здорового питания!

Принципы здорового питания.

● Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.

● Ежедневное употребление 400 грамм (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и других содержащих крахмал корнеплодов (например, батата).

● Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.

● Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, критически мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

В овощах и зелени много незаменимых нутриентов: биофлавоноиды, аскорбиновая кислота, в-каротины. Именно овощи и зелень являются основными источниками пищевых волокон, многих витаминов и микроэлементов (магний, калий, железо).

С овощами и зеленью в организм поступает ряд биологически активных веществ – органических кислот и эфирных масел, нутриентов, которые благоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт за счет усиления ферментативной активности и моторики. Растительная пища, особенно зелень и некоторые овощи, являются источниками зеленого пигмента – хлорофилла, который в свою очередь обладает антиоксидантной активностью.

А чтобы у вас выработалась привычка съедать нужную порцию овощей и фруктов, придерживайтесь этих простых правил:

● Держите фрукты и овощи всегда на виду. Так когда вы захотите перекусить у вас всегда будет легкий и полезный способ утолить голод.

● Включайте овощи в каждый свой прием пищи!

● Ешьте больше сезонных овощей и фруктов

​

Питание в учреждениях образования и отдыха

Питание детей, обучающихся по основным общеобразовательным программам, образовательным программам среднего профессионального образования в образовательных организациях, детей, пребывающих в организациях отдыха детей и их оздоровления (далее - дети в организованных детских коллективах), а также в иных установленных законодательством Российской Федерации случаях организуется непосредственно указанными организациями и предусматривает в обязательном порядке наличие горячего питания с учетом норм обеспечения питанием детей в организованных детских коллективах, установленных в соответствии с законодательством Российской Федерации.

При организации питания детей образовательные организации и организации отдыха детей и их оздоровления обязаны:

● учитывать представляемые по инициативе родителей (законных представителей) сведения о состоянии здоровья ребенка, в том числе об установлении, изменении, уточнении и (или) о снятии диагноза заболевания либо об изменении иных сведений о состоянии его здоровья;

● размещать на своих официальных сайтах в информационно-телекоммуникационной сети "Интернет" информацию об условиях организации питания детей, в том числе ежедневное меню;

● соблюдать нормы обеспечения питанием детей в организованных детских коллективах, а также санитарно-эпидемиологические требования к организации питания детей в организованных детских коллективах, к поставляемым пищевым продуктам для питания детей, их хранению.

Обучающиеся по образовательным программам начального общего образования (с 1 по 4 классы) в государственных и муниципальных образовательных организациях начиная с 1 сентября 2020 года обеспечиваются учредителями таких организаций не менее одного раза в день бесплатным горячим питанием, предусматривающим наличие горячего блюда, не считая горячего напитка, за счет бюджетных ассигнований федерального бюджета, бюджетов субъектов Российской Федерации, местных бюджетов и иных источников финансирования, предусмотренных законодательством Российской Федерации.

 

​